دو عقیده متفاوت راجع به مصرف کربوهیدارت‌های قندی قبل از شروع ورزش وجود دارد. برخی معتقدند که خوردن این مواد باعث افت قند خون حین ورزش می‌شود، اما اعتقاد غالب این است که خوردن این مواد قبل از ورزش تاثیر مثبت بر کارایی دارد.
به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، محققان موسسه علم ورزش به بررسی این مطلب پرداختند. به ورزشکاران هشدار داده شده که خوردن غذاهای دارای کربوهیدرات یک ساعت قبل از ورزش سوخ و ساز ورزش را تغییر می‌دهد. این عمل باعث تولید انسولین می‌شود که سوخت کربوهیدرات توسط ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. در نتیجه با سوختن کربوهیدرات، گلوکز و قند خون پایین می‌افتد به این پدیده hypoglycemia با افت قند خون گفته می‌شود. این اتفاق معمولا در ابتدای شروع ورزش می‌افتد و بعد از ادامه ورزش خود به خود سوخت و ساز درست می‌شود، اما کارایی ورزشکار پایین می‌آید. روند خوردن کربوهیدرات پیش از ورزش ادامه دارد و بسیاری از ورزشکاران و مربیان درباره بازگشت افت قند خون با ترس صحبت می‌کنند، با این وجود، خوردن کربوهیدرات باعث می‌شود به مدت طولانی در یک جلسه ورزشی نیاز به سوخت مجدد برای بدن نباشد.
از سال 1980، محققان تغذیه در تحقیقات خود دریافتند که همه مواد غنی از کربوهیدرات تاثیرات مشابه بر قند خون و انسولین ندارد حتی جدولی از این مواد غنی از کربوهیدرات که قند خون را بالا می برند را ارائه دادند.
محققان استرالیایی با انجام آزمایش بر ورزشکاران استقامتی که میزان متفاوتی در غذای قبل از ورزش‌شان قند وجود داشت، این مساله را مورد بررسی قرار دادند.
آنها دریافتند که دوچرخه‌سواری که در غذای قبل از ورزش‌شان قند (GIcarbohydrate) کمتری وجود داشت، یک ساعت بیشتر طول کشید تا خسته شوند.
این یافته نشان دهنده واکنش پایین گلوکز و انسولین به GI پایین‌تر است. با وجود این که گلیکوژن خون در این تحقیقات اندازه گیری نشد، محققان به این نتیجه رسیدند که کم شدن گولیکوژن باعث کم شدن GI می‌شود و استقامت بالاتر می‌رود.
بسیاری از مقاله‌های تغذیه ورزش به ورزشکاران توصیه می‌کنند که برای استقامت بالاتر از غذاهایی که کربوهیدرات قندی کمتری دارند برای وعده غذایی قبل از تمرین استفاده کنند. متاسفانه تحقیقات دیگر از گروه تحقیقاتی Dr-Thomao این قضیه را که خوردن غذای دارای کربوهیدرات قندی کمتر برای قبل از تمرین بهتر است را نشان نمی‌دهند. تحقیقات دیگر می‌گویند که حتی اگر غذای دارای GI پایین‌تر برای سوخت و ساز بدن بهتر باشد، این اختلاف زیاد نیست.
در تمرینات استقامتی همیشه این یک استراتژی بوده است که از نوشیدنی‌ها و غذاهای غنی از کربوهیدرات استفاده می‌شد. برای مطالعات بر روی مصرف کربوهیدرات قبل و در طول ورزش سرمایه‌گذاری زیادی نشده است، بنابراین در موسسه علم ورزش در آفریقای جنوبی اخیرا تحقیقاتی با همکاری آماندا کلاسن، جان هالی و تیم نوآکس صورت گرفته است. هدف این تحقیقات فهمیدن این است که آیا خوردن کربوهیدرات قندی (GI) قبل از ورزش تاثیری بر سوخت و ساز و کارایی ورزشکاران دارد یا خیر.
در این تحقیقات 6 دوچرخه‌سواری مورد بررسی قرار گرفت، این دوچرخه‌سواران به طور متوسط به ازای هر کیلوگرم وزن بدن‌شان 68 میلی‌لیتر در دقیقه اکسیژن دریافت می‌کردند که میزان دریافت بالایی بود. هر کدام از آنها در سه حالت مختلف ورزش کردند و در هر کدام از این حالت‌ها میزان متفاوتی کربوهیدرات دریافت نمودند.
این سه حالت به این ترتیب بود: وعده غذایی حاوی میزان بالای کربوهیدرات (پوره سیب زمینی با سس پاستا)، وعده غذایی بامیزان کمی کربوهیدرات (پاستا با سس پاستا) ، وعده غذایی کنترل شده (ژله کم کالری که به ژله ورزشی معروف است)
دوچرخه‌سواران به مدت دو ساعت با 70 درصد بازده دریافت اکسیژن دوچرخه‌سواری کردند که این میزان 80 درصد بازده دوندگان ماراتن بود. در این زمان از آنها تست خون و تنفس گرفته شد تا متوجه شوند که آنها چه میزان سوخت سوزانده‌اند. در پایان این دو ساعت، به سمت 17-15 دقیقه ورزش کردند.
قبل از انجام مرحله آخر دوچرخه‌سواران 300 میلیمتر نوشیدنی ورزشی نوشیدند. در مدت دو ساعت ورزش نیز آنها به طور مداوم از نوشیدنی‌های دارای کربوهیدرات استفاده کردند. در کل آنها در هر ساعت حدود 700 میلیمتر در ساعت نوشیدنی ورزشی خورند، میزان توصیه شده برای ورزشکاران حدود 60 گرم در ساعت است.
محققان دریافتند که خوردن ژله وضعیت خون را قبل از شروع ورزش تغییر نمی‌دهد، میزان گلوکز و انسولین خون ثابت ماند و میزان چربی خون بعد از گذراندن یک شب گرسنگی به حد بالای خود رسید. خوردن غذای دارای GI کم باعث کمی بالا رفتن گلوکز در خون و انسولین شد، خوردن غذا با GI بالا باعث زیاد بالا رفتن میزان گلوکز و انسولین در خون شد. هر دو نوع ورزش غذا باعث بالا رفتن میزان اسیدهای چرب در خون شد. با شروع ورزش و دریافت نوشیدنی‌های ورزشی، میزان گلوکز خون در همه حالت‌ها بالا می‌رود. در واقع، میزان گلوکز و کربوهیدرات مصرفی در دو ساعت دوچرخه‌سواری در همه حالت‌ها یکی است. هیچ نشانه‌ای از قند خون پایین و کمبود سوخت کربوهیدراتی مشاهده نشد.
در 15 دقیقه پایانی هیچ تفاوتی در زمان و کارایی ورزشکاران مشاهده نشد. تفاوت زیادی بین دو حالت اول و حالتی که از ژله استفاده کردند نبود، اما مقدار کمی تفاوت بین کارایی آنهایی که پاستا خوردند و آنهایی که پوره سیب زمینی مصرف کردند وجود داشت.
در نتیجه، تحقیقات ما نشان می‌دهد که مصرف میزان زیادی کربوهیدرات برای ورزش طولانی مدت و با شدت متوسط ، سوخت مورد نیاز ورزشکاران را نگه می دارد. به این ترتیب ورزشکاران نباید نگران میزان GI دریافت شده قبل از ورزش باشند. آنها می‌توانند با توجه به وضعیت شخصی خود و تجربه‌های قبلی‌شان در تمرینات از GI مورد نیاز خود استفاده کنند.
نظرات شما عزیزان:
تبادل
لینک هوشمند
